Esercizi consigliati e da evitare in caso di diastasi muscoli retti
Nell’idea di un atteggiamento conservativo, senza intervento chirurgico, proponiamo alcuni semplici esercizi di CORE STABILITY, allo scopo di tonificare i muscoli “larghi“ dell’addome, in modo da riportare al centro i muscoli retti addominali e ridurre o almeno contenere la diastasi; e laddove l’intervento fosse necessario, nel post operatorio, posso essere utili per mantenere la tonicità dei muscoli retti addominali e del pavimento pelvico.
Questi esercizi sono di rinforzo in contrazione isometrica, ossia esercizi contro resistenza, senza accorciamento del muscolo retto dell’addome.
Ogni esercizio deve essere svolto in espirazione in modo da garantire la messa in gioco anche degli strati più profondi della parete addominale, in primo luogo del muscolo trasverso: principale responsabile di un corretto contenimento dei visceri.
Esercizi consigliati
Esercizio 1 - Core stability
POSIZIONE : decubito supino
ESECUZIONE :
Colonna ben allungata, muscolo retto dell’addome rilassato, mento leggermente retratto ( “mento verso lo sterno“ ).
Mettere una mano sotto l’occipite e una sull’addome.
Esercitare una leggera spinta con la mano contro la testa espirando.
La mano si oppone alla spinta dell’occipite.
Eseguire l’esercizio 5 volte mantenendo l’espirazione per 3 secondi.
N.B : nell’espirazione controllo dell’ombelico che “ tira “ verso la colonna
Esercizio 2 - Core stability in opposizione gamba
POSIZIONE : decubito supino Colonna ben allungata al suolo, sentire il contatto colonna/suolo per ogni singola vertebra, muscolo retto dell’addome rilassato.
ESECUZIONE :
Piede destro appoggiato al suolo, piede sinistro appoggiato sul ginocchio della gamba destra.
Mettere le mani con le dita rivolte verso l’alto, sul ginocchio sinistro.
Spingere con le mani contro il ginocchio espirando.
Eseguire l’esercizio per 5 volte mantenendo l’espirazione per 3 secondi.
Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
N.B: Nulla deve muoversi, il ginocchio si oppone alla spinta delle mani.
Esercizio 3 - Core stability doppia opposizione
POSIZIONE : decubito supino. Colonna ben allungata al suolo, sentire il contatto colonna/suolo per ogni singola vertebra, muscolo retto dell’addome rilassato.
ESECUZIONE :
Flettere le gambe verso il petto mantenendo i piedi leggermente più alti delle ginocchia.
Mettere le mani sul ginocchio corrispondente, tenendo le dita rivolte verso l’alto.
Spingere con le mani contro le ginocchia espirando.
Eseguire l’esercizio per 5 volte mantenendo l’espirazione per 3 secondi.
N.B: Nulla deve muoversi, le ginocchia si oppongono alla spinta delle mani.
Nel caso in cui la posizione di partenza induca un precoce affaticamento agli arti inferiori , lo
stesso esercizio può essere svolto appoggiando i piedi ad una parete.
Esercizio 4 - Rana
POSIZIONE : decubito supino. Colonna ben allungata al suolo, sentire il contatto colonna/suolo per ogni singola vertebra, muscolo retto dell’addome rilassato.
ESECUZIONE :
Flettere le gambe verso il petto ( chiudendo leggermente angolo di flessione gambe/busto) piedi leggermente più alti delle ginocchia, talloni uniti piedi in posizione di V ( “rana” ).
Posizionare i gomiti all’interno delle ginocchia, palmo delle mani unite ,eseguiamo una spinta con i gomiti verso l’esterno mentre le gambe spingono in direzione opposta ( all interno ) ed espiriamo.
Eseguire l’esercizio per 5 volte mantenendo l’espirazione per 3 secondi.
Esercizio 5 - Torsione busto
POSIZIONE : seduta gambe incrociate, bacino in leggera anti versione, colonna ben sostenuta.
ESECUZIONE :
Mantenere le braccia a semicerchio davanti al petto ( le mani all’altezza dello sterno ) , colonna ben sostenuta, scapole vicine, eseguire un torsione del busto a sinistra mantenendo la colonna sempre in linea .
Espirare nella fase di torsione ed inspirare nella fase del recupero ( ritorno posizione di partenza ).
Eseguire l’esercizio 5 volte mantenendo l’espirazione per 3 secondi.
Ripetere dall’altro lato.
N.B. : la posizione di partenza può essere eseguita anche con una gamba tesa ed una piegata, e, se non si riuscisse a mantenere il bacino in leggera anti versione , mettere un piccolo rialzo sotto i glutei.
Esercizio 6 - Inclinazione busto
POSIZIONE : seduta gambe incrociate, bacino in leggera anti versione, colonna ben sostenuta.
ESECUZIONE :
posizionare le braccia dietro la nuca con le mani incrociate, colonna ben sostenuta, scapole vicine, eseguire un inclinazione laterale del busto cercando di accorciare il fianco sinistro .
Espirare nella fase di inclinazione.
Eseguire l’esercizio per 5 volte mantenendo l’espirazione per 3 secondi.
Ripetere dall’altro lato.
N.B. : la posizione di partenza può essere eseguita anche con una gamba piegata e l’altra tesa, e, se non si riuscisse a mantenere il bacino in leggera anti versione, mettere un piccolo rialzo sotto i glutei.
Esercizi da evitare
Crunch
Oblique twist
Reverse crunch
Credit per schema esercizi e immagini: Simona Carioni, Laurea in Scienze Motorie, istruttrice di pilates e personal trainer
