Test di autodiagnosi posizione muscoli addominali e consigli
Come faccio a capire se i miei muscoli addominali sono nella posizione corretta? Nel caso in cui ci siano anomalie, quali esercizi posso fare e quali devo evitare? Vediamo insieme alcuni test iniziali per una prima diagnosi e i consigli per una sessione di eservizi di ginnastica.
A livello della parete addominale si riconoscono:
- i muscoli retti: sono due, decorrono dallo sterno verso il pube e dovrebbero essere uniti al centro lungo la linea mediana (linea alba)
- i muscoli larghi: si distinguono, dalla superficie verso la profondità, il muscolo obliquo esterno, il muscolo obliquo interno e il muscolo trasverso e sono situati lateralmente rispetto ai muscoli retti
Possiamo considerare la parete addominale come un vero e proprio organo, che ha lo scopo non solo di contenere i visceri addominali, contrapponendosi ad ogni aumento della pressione intraddominale, ma anche di aiutare la cassa toracica nella funzione respiratoria.
Non ce ne rendiamo conto, ma utilizziamo i muscoli addominali ogni volta che ci alziamo dal letto o dalla sedia, ogni volta che solleviamo i sacchetti della spesa o prendiamo in braccio nostro figlio o che facciamo un colpo di tosse.
Impariamo quindi ad utilizzare la nostra parete addominale in maniera corretta!
Test iniziale:
Prova a fare questo piccolo test: metti la mano destra aperta a livello del tuo ombelico e la sinistra appoggiata sul fianco e pensa di portare il tuo ombelico il più vicino possibile alla colonna vertebrale, senza incurvare la schiena. Con la mano sinistra dovresti sentire i tuoi muscoli larghi contrarsi e diventare duri.
Questa è la posizione corretta che dovresti assumere ogni volta che vuoi utilizzare correttamente la tua muscolatura addominale.
Se mantieni la posizione per 5 secondi e ripeti l’esercizio per 10 volte per lato, questa è già una ottima ginnastica per la tua parete addominale.
I miei muscoli addominali sono nelLA posizione corretta?
Se i muscoli retti addominali si allontanano dalla linea alba e non sono quindi nella loro posizione corretta (come ad esempio nella diastasi dei muscoli retti), non possono lavorare bene.
In tal caso è inutile, anzi dannoso, obbligarci ai classici esercizi per tonificare i muscoli retti addominali (i “crunch” ad esempio). Questi esercizi infatti tendono ad allontanare ancora di più i retti e quindi peggiorare la diastasi e possono addirittura causare la formazione di ernie a livello ella parete addominale (ernie ombelicali e/o epigastriche).
Innanzitutto, quindi dobbiamo capire se i nostri muscoli addominali sono correttamente uniti al centro dell’addome lungo la line mediana che va dallo sterno all’osso pubico.
Per capirlo basta sdraiarsi a pancia in su, sollevare la testa pensando di aumentare la pressione intraddominale: dobbiamo pensare a gonfiare la nostra pancia. Se facendo ciò noteremo la presenza di un “salsicciotto”, ossia di una sporgenza, lungo la linea mediana vuol dire che i nostri muscoli retti si sono allontanati tra loro (diastasi muscolare). Non essendoci più i muscoli al centro che hanno la capacità di contenere i visceri addominali, ma solo una fascia di tessuto connettivo (molto più sottile rispetto ai muscoli), i visceri tendono a non essere trattenuti. Non si tratta di una vera ernia addominale perché la fascia è integra.
Esercizi consigliati e da evitare
Non è nulla di allarmante, ma questo vuol dire che dobbiamo prevenire che i muscoli si allontanino ancora di più e che si formino delle ernie addominali (ossia che la nostra fascia connettivale si laceri). Come farlo? È bene evitare come dicevamo tutti quei movimenti che mettano in tensione la fascia connettiva, come i crunch, esercizi che contraggano gli addominali in posizione prona (a pancia in giù) e gli esercizi che prevedano l’allontanamento delle coste.
Dovremo invece focalizzarci su tutti gli esercizi che vanno a lavorare sui muscoli larghi dell’addome, che hanno invece la tendenza a far riavvicinare i muscoli retti alla linea mediana.